食べることが好きな人がダイエットを続けるなら自炊をしよう

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食べることが好きな人がダイエットを続けるなら自炊をしようダイエットと健康の話

ダイエットが続いて1ヶ月半ぐらいです。
いまのところ59.9kgから57.3kgまで落ちました。マイナス2.5kgぐらい!

わたしは食べるのが大好きです。だいだいだーい好きです。
趣味はいろいろありますが、手っ取り早く且つ手短に欲求を満たせるのが食べること。
あまり量を食べれるタイプではないと思っているのですが、たぶん普通の人よりは全然食べます。
肉、米、パン……体に悪いもののほうが好きなやつです。

そんなわたし、もちろん太ります。
今20代後半に足突っ込んだところ。痩せにくくもなってきています。
むちゃなダイエットではもう痩せないんだよねー!
しかし運動するのは嫌いではないけど面倒くさがりなので、結局食べることのバランスを考えてダイエットをすることにしました。

いまのところ運動はそれほどせず(仕事もデスクワーク)、自炊をして摂取する栄養素をコントロール&それを継続していることで痩せていっています
【こんな人に読んでほしい】
・食べるのが好きで太ってしまった人
・ダイエットが続かなくて悩んでいる人
・運動中心のダイエットはしたくない人
まずは1食分からでも自炊を始めましょう!
そうすれば自然とカロリーコントロールができてダイエットの道が開かれますよ!
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食べることが好きな人がダイエットを継続させるコツはなんといっても自炊で栄養バランスを整えること

ダイエットのためにはなんといっても自炊が必要不可欠です。
わたしはちっとも自炊してませんでした。
ちなみに目玉焼きを焼いただけとか袋ラーメンを作ったとかは自炊に含んでおりませんよ!

自炊≒バランスのいい食事を作ること
とこの記事では定義させてください。

まずダイエット前のわたしのご飯を紹介します。

  • 朝はご飯たくさん(推定180~200g)と夕食の残りのおかず
  • 昼は炭水化物抜きで冷凍食品ばっかり
  • 夜は基本炭水化物抜きでおかずでお腹を満たす
  • スイーツは週に1回食べるか食べないか。
  • ちょっとしたお菓子は食べるけど大した量じゃない。
  • 外食は少なめ。食べる時はバカみたいに食べる。
  • 野菜少なめ。肉多め
  • ジュースは飲まない。お茶とコーヒーが多い。

このように炭水化物以外のおかずばっかり食べています。
むかし炭水化物抜きダイエットをしていた頃の名残です。
太って当然の食生活ですね。

しかし自炊をするにもどこを指標にしていいかわからないですよね。
なのでわたしは今ダイエットアプリ「あすけん」を使ってダイエットをしています。

自炊の目的はなんといっても摂取栄養素のコントロールです。

脂身たっぷりの肉だけを食べた1600kcalと栄養バランスをきちんと考えて1600kcal摂るのと、どちらが健康的かといえばもちろん後者ですね。
健康的ということは、からだに負担が少ないということです。

栄養バランスを考えて自炊をすれば健康的に痩せられる

わたしが使っているレコーディングダイエットアプリ「あすけん」は自分の食べたものを入れるとアドバイスをしてくれます。もちろん運動量もレコーディングできますよ。

アドバイスの内容はこんな感じ!

  • 自分に足りない栄養素や摂り過ぎた栄養素
  • 今日食べたものの中で脂質や炭水化物、タンパク質の量が多かったものを教えてくれる
  • 足りない栄養素に合わせておすすめ食材をアドバイス

下の画像をご覧ください。
アドバイスのほとんどは栄養素にかかわることです。

あすけんあすけんあすけん

わたしも「あすけん」のアトバイスを取り入れながらご飯を作っています。
もちろん食材は買える範囲内でですが、無理に変わった食べ物を摂る必要もありません。

最初はこんなにカロリー摂って大丈夫なの?(私の場合1日あたり1400~1600kcal)って思っていましたが、

  • カロリー範囲内に収めることに燃える
  • 目に見えて分かる摂取栄養素グラフが大役立ち
  • 健康的な食事=自然に落ちてくる

と従順にやってきて体重が落ちてきているので従うほかありません!!

あすけん」のアドバイスは一日ごとに変化します。
食べ過ぎた日ももちろんあるんですが「1週間でコントロールできれば大丈夫ですよ」と慰めてくれたり、毎日体重を入れて痩せてくると「順調ですね」とも褒めてくれます。
とにかく優しいのだ……(優しくないとくじけるやつ)。
なのでレコーディングもめんどくさがらず、毎日アドバイスをしてくれるので入力する気持ちも自然と湧いてくるんです!

【「あすけん」のおすすめポイント】
・自分に足りない栄養素をアドバイスしてくれる
・頑張っていると褒めてくれる
普段自分が食べている料理にどんな栄養素が含まれているか分かる

自炊は自分自身の成長にもつながる

自炊をすると、自分で好きな食材を入れて好きな量だけ作れます。
自分で好きな食べ物を作るのって楽しいです。
好きなように作れるようになる上達も含めて楽しいです。

  • あ、野菜切るの早くなったなー
  • 包丁で皮むくの上手になったなー
  • 前よりも手際がよくなってきたなー
  • レシピ見ないで定番メニュー作れるようになってきたなー

とか。

自炊は驚くぐらい自分の成長にも繋がります。
栄養素コントロールもできて、料理も上達して、考え方も変化していく。
だんだん楽しくなってきます。わたしはダイエットを始めてから休みの日は毎日料理しています。

おすすめのレシピサイト

わたしはレシピみないと料理作れないタイプです。
ただレシピさえ見ればそれなりにうまくいくタイプです! 一応!

  • つくおき 名前の通り作り置きレシピがもりだくさん。カンタンに作れるものばかりなので初心者にも優しい。時間があまり取れない人におすすめ。
  • クラシル レシピは動画でも紹介してくれるのでイメージがつきやすい。
  • オレンジページnet 言わずと知れた家庭料理本の巨匠。基本的な料理のいろはも教えてくれる。カロリー記載あり。

しょうじき素人レシピのクックパッドで探すよりもレシピサイトで見たほうが安定した味が作れると思います。

ダイエットのための自炊を続けるコツ

じゃあさらに深堀りして自炊を続けるにはどうしたらいいのか。
いくらダイエットとはいっても食べるものがおいしくないと続かないしつらいだけですよね。
だから、コツは3つあります。

  • 好きな食べ物より「普通の食べ物(特別好きでも嫌いでもない)」をたくさんたべて満足する
  • 好きな食べ物はバランスよく食べる
  • 調理しやすい食材を選ぶ

この3つです! いまから解説していきます。

好きな食べ物より普通の食べ物をたくさん食べて満足する

好きな食べ物よりふつうの食べ物をたくさん食べるようにしています。
好きなものってついつい食べすぎてしまいます。だから普通のものを食べるんです。

これはあくまで主観的な前提なのですが、食べるのが好きな人の「好きな食べ物」はだいたいカロリーが高いですよ!
たぶんそう! 私はそう!
ちなみにわたしの好きな食べ物は!肉!炭水化物!ピザ!寿司!ファストフード!甘いもの!以上!うーんわかりやすいデブ。
……とこんなものばかりを食べていたらまた太るので、わたしにとってふつうの食べ物を食べます。

ふつうの食べ物に自分の足りない栄養素が隠れています。

わたしにとっての普通の食べ物は、

  • 野菜全般(葉物、根菜などほとんど食べれる)
  • きのこ類(だいたい食べれる)
  • 牛乳(ふつうに飲めるけど普段は買わない)
  • 果物(めったに食べないけどあったら食べる)

が主なところですね。ですが普段たべることは少ないです。
逆にわたしは焼き魚などがあまり得意ではありません。(刺し身は好きだけど高い)
だから自炊をする時は野菜ときのこを頑張って使うようにしています。牛乳もなるべくストックしています。

好きな食べ物はバランスよく食べる

ダイエットは好きなものを食べてはいけないということではありません。
わたしでいえば肉!炭水化物!などですね。多いと思います。同じ人。
野菜がめっちゃ好き!という方はおおいに食べたらええと思いますが、たぶんダイエットしなきゃいけない人ってそうじゃないでしょう。

肉と炭水化物(米パン麺)が好きな人は食べ方とバランスを考える。

お肉は種類と部位、調理方法を変えて食べる

肉なら牛豚よりも鶏を選ぶとか。
調理方法を変える。揚げるよりも茹でる。茹でるよりも焼くとか。
脂肪分の少ない部位を選ぶ、脂身を外すとか。
一概に肉を食べるといっても、色々やり方はあります。

ちなみにわたしは主に鶏むね肉(大きいやつ)を買ってサラダチキンにしてちまちま食べています。
ほかにも唐揚げとかも食べるし、カレーに入っている豚肉とかもふつうに食べてます。

でも牛や豚は食べる機会が減りました。
まあ焼き肉は食べるんですけども!(この1ヶ月半で2~3回ぐらい家焼き肉してます)

肉を狂うほど食べたい時は事前に栄養素を調べましょう!
部位によっても結構変わってきます。
さっき紹介したダイエットアプリ「あすけん」はけっこう細かに出てくるのでおすすめですよ!

わたしが肉類で一番食べないようにしているのはウィンナーソーセージです。
あいつは脂質モンスターです。さすがおいしいだけある。。
例)日本ハム シャウエッセン®は100gあたり325kcal、脂質29.3g

炭水化物は計って食べるくせをつけよう

わたしは米もパンもラーメンも大好きですが、ラーメンはダイエットを始めてから食べていません(カップ麺、お店のラーメンともに)。ここはちょっと我慢をしています。

でも、ラーメンがめっっっちゃ好きな人はここまで我慢しなくていいと思います。わたしもパンがすごく好きなので、パンはたまにちょっと食べちゃったりとかしています。でもいいんです、適正な量なら。

なんといっても大事なのは一度に食べる量です。
ご飯でいうと、わたし食べる時は200g以上平気で食べていたと思います。
ご飯200gって336kcalあるんですよ!
それを今は一食あたり80~150gまでに減らしています。

だけど、ほとんど朝しか食べていなかったご飯を今は朝昼晩の毎食食べています。
「え? 増えてるじゃん」って思いますよね。でも大丈夫なんですよ。
これで体重増えてないどころかむしろ痩せてんだから。
ご飯だけ、肉だけ、とかって偏らせるんじゃなくて、バランスとって食べるのが大事だということがわかりきりました。

ダイエットにはかりは必須

ダイエットに必要なのはまず「はかり」ですね。
ない人はぜったい買おうな!
はかりがないと、なんでもなあなあの適当な重さで「なんとなくこれくらいかなー」って自分を甘く見ちゃいますから。
自分は絶対、自分の予想以上に食べていますので!!
わたしだってご飯食べる時毎回200g以上食べてるな・・・って思ったの、ダイエットでご飯を計って食べるようになったからですし。
120gってこんなに少ないんだ! って驚きましたもん。

調理しやすいものを選ぶ

自炊慣れてる人は読み飛ばしても大丈夫です。
自炊初心者の皆さんは(わたしを含む)、食材を選ぶときに最初のうちはぜっっっったいに「調理しやすいもの」を選びましょう。

私の中の基準はこんな感じ。

  • 生でも食べられる
  • さっと炒めたら火が通って食べられる
  • 下処理が難しくない
  • 皮ごと食べられる
  • 包丁がなくても食べられる

この条件に合うとすごい食べやすい食べ物ですね。

特に生でも食べられるは重要! 加熱が甘いと腹壊しますからね!
最初のうちは洗って食べられる食材がマジで楽。
野菜でいうとトマトやきゅうり、玉ねぎ、キャベツ、レタス、アボカドとか。
ほかの食材なら豆腐、卵、果物全般。

番外編★自炊する時間ないよ!ぴえんという方はまるごと買う

言うて、自炊する時間なんて取れないよ!毎日激務だよ!子供の世話で手一杯だよ!とにかく眠くてバタンキューだよ!土日もごろごろ怠けちゃうよ!などなど……自炊ができないという方も大勢いらっしゃるかと思います。

そうならもう、まるごと買ってしまいましょう。
それができちゃうのがという「わんまいる」の健幸ディナー
簡単にいうと、お金を出せばきちんとした献立の夕食をお届けしてくれるサービスです。


主菜1品と副菜2品を1食分として5食分をお届けしてくれます。
しかも平均カロリー400kcal以下、塩分3.5g以下だからダイエットにもバッチリです。

時間がないと&料理熟練者じゃないと作れなさそうなおかずをお金で買えます。
いい時代になりましたね。
湯煎もしくは冷水で解凍できるので、調理(?)時間はなんとわずか5分程度だそう。
5分といえば……ヘタクソが玉子焼きを作るのより全然早いよ!笑

朝昼はがんばって自炊できるかもしれないけど夜は無理かもしれんね…という方にもぴったりです。
定期便ではなく、お試しセットもあるので、まずはお試ししてみるのもいいかもしれません。

我慢しすぎずがんばろう自炊するだけダイエット

そもそも自炊してなかった人・少なかった人向けのダイエットになるわけですが、自炊してても自分のものだけ好きなよーーーーに食べていた人にもおすすめです。

【今回の記事のまとめ】
・自炊をして自分の食生活のアンバランスさを自覚する
・栄養素のバランスよく食べるように「心がける」ことが大事
・我慢しすぎなくて大丈夫

栄養、むちゃくちゃ偏りまくっている自覚がある人には当然おすすめですし、これを読んで「もしかして私も偏ってる…?」と思った人はぜひ普段の食生活を「あすけん」に記録してみてほしいです。
たぶん予想外の結果が待っているはずです。

わたしはこの自炊&レコーディングダイエット中、我慢していることは少ないです。
焼き肉も食べるし、ケーキも食べる。お菓子も食べるし、パンも食べた。
だけど痩せてきています。続いています。

これはきっと我慢しすぎてないから。
わたし結構色んなものが好きなので「コレを食べてはいけない」という制約が向いていない。
そして特別な食材は摂っていないし、効果なものも買ってない。

自炊&レコーディングダイエットは生きる術も身につきますよ!
わたし料理、確実にうまく&早くなってきてますから! いやまじで!
これからもがんばります!
痩せてきたらまた報告したいねーーー。

Twitterでは逐次報告(というか自分励ましツイート)しています!

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