4ヶ月で-6kg★特別な食材は一切ありません!自炊ダイエット、とある3週間の献立を公開します

スポンサーリンク
自炊ダイエット献立3週間ダイエットと健康の話

ダイエットはしたいけど食欲を抑えるのはなかなか難しいですよね。
でも食べても痩せれます。

それは自分で自分のご飯を作って食べること。つまり自炊ダイエットです。
その結果、4ヶ月でマイナス6kgです。1ヶ月平均1.5kgです。
ゆっくり痩せるのでリバウンドもしづらいです。

今回はそんなわたしのダイエット中のとある3週間の献立を紹介します!

  • ダイエット食品、健康食品は食べていません。
  • スーパーフード等も食べていません。
  • 食材はすべてスーパーで買ったものです。
  • 偏った食事ではありません。
  • たまにハメ外しています。
  • 運動ほとんどしていません。
  • 自炊しているのはほとんど朝・昼だけ。

つまり特別なことはなにもしていないんです。
ただ自炊してる。それだけ。
でもそれだけが難しいんだよねーわかるよー。

だけど簡単に痩せる方法なんてないのよ。
それなら難しくても堅実に現実的に痩せるダイエットをやりましょう!

スポンサーリンク

ダイエット中の献立(食べたもの)

1週間ごとに紹介していきます。
カロリーや摂取量は明記していませんが、基本的に1日1600kcal前後が目標値です。
ハメを外した日以外はこのカロリー値をなるべく守っています。

  • 1日1,600kcal前後が摂取カロリーの目標値です
  • ごはんは明記しない限り80~100g

総括を下にまとめているので、全部みるのめんどくさーい!って人は飛ばしてください!

3週間分のダイエット献立をご覧ください

1日目 焼豚食べすぎワロタ
朝 ごはん、焼豚、煮玉子半分、キウイ半分
昼 ごはん、スクランブルエッグ(ほうれん草入り)、アスパラガス、焼豚、煮玉子半分、チキンナゲット
夜 ごはん、焼豚、煮玉子半分、切り干し大根の煮付け、ハンバーグ、塩麻婆豆腐、味噌汁

2日目 サラダチキンはいいぞ
朝 ごはん、サラダチキン(お手製)、味噌汁、キウイ半分、低脂肪牛乳
昼 しらすごはん、切り干し大根の煮付け、ハンバーグ、サラダチキン(お手製)
夜 冷やしラーメン、鶏ハラミ肉、ヒラメの刺し身、そら豆、煮玉子
おやつ えびせん

3日目 鶏むね肉ばかり食べている
朝 ごはん、鶏むね肉の照焼き、味噌汁、低脂肪牛乳
昼 ごはん、鶏むね肉の照焼き、笹かまぼこ
夜 長芋のお好み焼き、袋ラーメン醤油味(すこし)、豚バラ

4日目 チーズも食べる
朝 チーズリゾット、トマト、鶏の唐揚げ、バナナ
昼 ごはん、トマト、鶏の唐揚げ、のりっこチキン(冷食)
夜 ごはん、味噌汁、タコの刺し身、きゅうりとちくわの炒めもの、ハムとチーズの油揚げサンド、ふき、焼き芋(小さいの半分)

5日目 アイスも食べたね
朝 ごはん、キャベツと卵の炒めもの、焼き芋(小さいの半分)、キウイ
昼 ごはん、ハムとチーズの油揚げサンド、タコの唐揚げ、きゅうりとちくわの炒めもの
夜 ごはん、味噌汁、焼き餃子、じゃがいものガレット、トマトとわかめのマリネ、オレンジ
おやつ 牧場しぼりラムレーズンアイス

6日目 ミルクティーのカロリーはわりと暴力的
朝 ごはん、納豆、トマトとキウイのサラダ
昼 デニッシュ食パン1枚、ごはん(65g)、鶏胸肉のソテー
夜 かけうどん、さつまいもの天ぷら、鶏むね肉の唐揚げ
おやつ ミルクティー

7日目 羊肉はカロリー低いと言い聞かせる
朝 ごはん、ほうれん草としめじと玉ねぎの中華スープ、鶏むね肉の唐揚げ
昼 デニッシュ食パン1枚、バナナ
夜 ごはん、ジンギスカン、きゅうりとわかめの酢の物、ウインナー、ほうれん草としめじと玉ねぎの中華スープ、りんご1/4

8日目 中華スープ大活躍
朝 ごはん、ほうれん草としめじと玉ねぎの中華スープ、オレンジ半分
昼 五目ちらし寿司、ちくわきゅうり、のりっこチキン(冷食)、カマンベールチーズ1P
夜 五目ちらし寿司、ほうれん草としめじと玉ねぎの中華スープ、かれいのみりん干し、鰹の刺身、豚キムチ炒め

9日目 クッキーは2枚程度でおさめて
朝 ごはん、豚キムチ炒め、目玉焼き
昼 ごはん、じゃがバター、のりっこチキン(冷食)、レンコンのきんぴら
夜 ごはん、味噌汁、アスパラガス、ラザニア、トマト、玉ねぎのかき揚げ
おやつ チョコチップクッキー

10日目 パン祭り
朝 ハムと野菜サンド、ジャムサンド、ポテサラサンド、キウイ半分
昼 チョコチップベーグル、くるみあんぱん(すこし)、アボカドとトマトのサラダ
夜 ごはん、アボカド納豆、ラザニア、マカロニサラダ、とんかつ、鶏むね肉のトマト煮、味噌汁

11日目 合う合わない関係なく牛乳飲む
朝 中華丼、低脂肪牛乳、バナナ
昼 ごはん、鶏むね肉のトマト煮、マカロニサラダ
夜 ごはん、月見そば、かれいの塩焼き、マカロニサラダ、豚肉のアスパラ巻き、鶏むね肉のトマト煮

12日目 残り物処理パーティ
朝 中華丼、マカロニサラダ、とんかつ、低脂肪牛乳
昼 ごはん、とんかつ、マカロニサラダ、豚肉のアスパラ巻き、プチスイートポテト(冷食)
夜 ごはん、こんにゃくの煮物、すいとん、ミックスピザ

13日目 アボカドはカロリーだけ見るとめっちゃ高くてこわい
朝 マグロとサーモンのアボカド丼
昼 ホットケーキ、ミックスナッツ、カマンベールチーズ1P、低脂肪牛乳
夜 ごはん、味噌汁、鶏もも肉、砂肝、トマトとわかめのマリネ、かぼちゃの天ぷら、イカ焼き

14日目 焼肉だよ!
朝 ごはん、ほうれん草としめじと青梗菜の味噌マヨソテー、アボカド
昼 いなり寿司、太巻き、ほうれん草としめじと青梗菜の味噌マヨソテー
夜 太巻き、焼肉(牛ハラミ、鶏せせり、牛タン、豚ホルモン、すべて塩)
おやつ 雪見だいふく1個

15日目 焼き芋よく食べてるな
朝 太巻き、いなり寿司、干瓢巻、鶏せせり、焼き芋、低脂肪牛乳
昼 ごはん、鶏せせり、焼き芋、ほうれん草としめじと青梗菜の味噌マヨソテー
夜 中華丼、味噌汁、イカ焼き、焼き芋、白菜のおひたし
おやつ ビスコ1個

16日目 雪見だいふくはわけて食べる
朝 中華丼、カマンベールチーズ1P、バナナ、ウインナー、だし巻き卵
昼 ごはん、だし巻き卵、ウインナー
夜 牛丼、味噌汁、豆腐の野菜あんかけ、みかん半分
おやつ ビスコ1個、雪見だいふく1個

17日目 野菜はスープで補う
朝 牛丼、野菜コンソメスープ、オレンジ
昼 ごはん、鶏肉の南蛮漬け、レンコンのきんぴら
夜 ごはん、味噌汁、五目ひじき煮、キャベツとアスパラの炒めもの、焼売、かぼちゃコロッケ、さつま揚げ
おやつ ビスコ1個、ホワイトチョコレート

18日目 豆腐はわりとカロリーかさむけどOK
朝 トースト(6枚切り)、野菜コンソメスープ、アスパラガス、バナナ
昼 ごはん、かぼちゃコロッケ、のりっこチキン(冷食)、キャベツとアスパラの炒めもの、さつま揚げ
夜 ごはん、アボカド納豆、肉じゃが、おからハンバーグ、きゅうりの浅漬け

19日目 うどんはいっぱい食べないように
朝 ごはん、チーズ野菜コンソメスープ、おからハンバーグ、はちみつ黒酢、みかん
昼 ごはん、ブロッコリー、おからハンバーグ、梅ひじき
夜 きつねうどん、鶏むね肉の照焼き、きゅうりとわかめの酢の物
おやつ チョコレート2粒

20日目 どうしてもフレンチトーストが食べたかった!
朝 トースト(6枚切り)、カマンベールチーズ1P、はちみつナッツ、鶏むね肉の照焼き、パプリカと青梗菜の炒めもの
昼 フレンチトースト(1枚分)、パプリカと青梗菜の炒めもの
夜 アスパラバターごはん、ポトフ
おやつ おかき、ラスク

21日目 アスパラごはんおいしかったです
朝 アスパラバターごはん、ポトフ、バナナ
昼 アスパラバターごはん、さつまいもとアボカドのサラダ、低脂肪牛乳
夜 チキンカレー、砂肝のガーリック炒め、さつまいもとアボカドのサラダ
おやつ ラスク、低脂肪牛乳

正直ちょっと長いので、献立の総括を書きます!

かんたんに3週間分の献立の総括を書きます。

・肉は鶏むね肉中心
・炭水化物は1日3食かかさないけどご飯中心
・ていうかご飯以外はめっちゃ気をつけて食べる
野菜ときのこはいくらでも食べる!
・野菜ときのこは野菜炒めかスープしか勝たん(作るのがひたすら楽)
汁物(味噌汁やスープ)と牛乳は偉大

やっぱり栄養バランスが大事!
ひとつのもの(肉、ご飯等)だけでお腹いっぱいにしない!

私の場合は塩分や脂質、糖質を摂らないように気をつけるのではなく、いかにビタミンや鉄分、カルシウムなどの摂りづらい栄養を摂取するかを考えて食事をしてきました。
塩分・脂質・糖質は抑えすぎると味気ない食事になっちゃって楽しみが減っちゃいます。うまく付き合っていくのが大事だと思います。

自炊初心者にすすめたい、調理が楽で栄養のある野菜たち
ダイエットのために自炊を始めるようになってから野菜を買うようになりました。 そこでわたしが一体なにを求めているかというと調理が楽で且つ栄養のある野菜ということ。 でもそんなの自炊初心者が急に考えてもわからん!ってなってしまいがち。 ス...

また、わたしの使用しているダイエットアプリ「あすけん」だと自分に足りてない栄養分などを教えてくれるので、買い物をする時のヒントにもなりました。
して栄養バランスをすごく注意されるので、自然と気になるようになりました。

ダイエット食品を買うなら野菜を買おう

はっきり言うとダイエット食品を使わなくても痩せることはできます
ダイエット食品は自炊をする時間のない人が使うのには有効です。
だけど自炊する時間がある人はダイエット食品を買うお金で野菜を買ったほうがいいです。

【自炊ダイエットのメリット!】
・食べる量をコントロールできます
・自分で栄養バランスを気にするクセがつきます
・栄養バランスよくお腹いっぱいになれます
なにより無理せず痩せれます
・料理スキルが自然と上がります

ダイエット食品に頼ったり、○○だけ食べるダイエットなどをこれまで試してきた人。
一時的に痩せたけど結局戻っちゃった……なんて人が多いのではないでしょうか。

偏った食生活でどうにかしようとしてきた人にこそ、原点回帰で自炊ダイエットは有効です。
特別なものは何もいりません! ほんとうにただ自炊するだけ!

この緩やかな痩せ方で私は健康診断の時にお医者さん先生からも「いい痩せ方してるね^^」って褒められました!
わたしもまだまだ頑張りますー!

コメント