「ダイエット 続かない」でもう悩まない。楽しくダイエットを続けるコツ

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ダイエットと健康の話

ダイエットが続けられない理由はなんでしょう。
人によって異なると思いますが、大まかに悩む理由としては以下のような理由でしょうか。

  • 生活環境が悪い
  • 意志が弱い

私はダイエットを続けてざっくり100日くらいになります。
マイナス4.8kgまで落ちましたが、今までの中で一番苦労していないダイエット生活だと思います。

ちなみにわたしの体重の推移としてはこんな感じです。

体重の推移(3ヶ月)

3ヶ月の記録

体重の推移(1週間)

ブログ書いてる直近の一週間

この記事では私の成功・失敗談を元に、続くダイエットのコツをお話していきます。
つらくない・苦労しないダイエットもあるんですよ!ってことを知ってほしいです。
無理なくダイエット、続けていけるようになりましょう!

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生活環境が悪くてダイエットが続かないなら「自分の生活リズムに順応したダイエットを考える」

ダイエットにおいて生活環境はとても重要になってきます。
ですが生活環境はもっとも変えられないもののひとつです。
学校、仕事、家庭……なかなかすぐに変えられません。

あくまでも自分の生活リズムに合ったダイエットをやることが大事です。
ここで無理をすると自分の生活のリズムと合わなくてダイエットを続けられません!

ダイエットにかかわる生活環境の良し悪しは以下のような事由があげられます。

  • 昼夜逆転生活
  • 早朝出勤
  • 残業時間が多い

また、ニュアンスはちょっと変わりますがこんな生活環境もなかなか変えられないものですね。

  • 家族がダイエットに協力してくれない

不規則な生活に一般的なダイエット論は適合しない

昼に仕事や学校に行って夜は家に帰宅するという人が多いので、一般的なダイエットは生活リズムの整った人向けに語られています。
それを不規則な生活がなかなか直らない(直しようがない)人が実践しようとしたって難しいですね。

例えば

  • お風呂は毎日シャワーだけ
  • 夜8時以降は食べない
  • 3食すべて自炊をする

これ不規則な生活の人できますか?
毎日シャワーだけの人、時間ないですよね。お風呂も沸かしてられないですよね。
残業でいつも帰宅時間が夜9時過ぎ……晩ごはん食べたいですよね。
いつも時間に追われている人、3食自炊は不可能です。

なので一般的なダイエット論を置き換えましょう。

  • 週に2度は湯船に浸かる
  • 昼に多く食べて夜はあっさり目にしておく
  • 休日に作り置きして2食は自炊したものを食べる
  • 出来合いでも栄養バランスに気を使う

ただ自分に甘くなりすぎないように注意です!
あとこれ以上不規則な生活にならないように最低限の努力を。

私もいま自宅で過ごす日がかなり多いです

特に今は会社勤務からリモートワークになったりと、自宅で過ごす日が増えたと思います。

そうなると朝起きる時間や寝る時間がルーズになってしまいがち、ご飯も毎日違う時間に食べたり……と今まで規則的だった人でも不規則になる要素が多いです。
めっちゃ嬉しいんですけどね!でもそういう誘惑が多いよね!

だからそこは気を引き締めて、休日以外はちゃんといつも通りの時間に就寝・起床し、ご飯も会社勤務の時と変わらない時間帯に食べています。

もともと規則的な生活を送っていた人は不規則を作らないことが重要です!

家族がダイエットに協力してくれない!は自分が強くなるしかない

これもなかなか変えられない生活環境のひとつ。
家族がダイエットにまったく協力してくれないということ、ありますよね。
特に先祖代々おデブな家系にはありがちな悩みです。

  • テイクアウトでハイカロリーを持ち込む
  • お菓子(特にケーキなどの生もの)をよく買う
  • おかずがそもそもハイカロリー

こんなところですかね。
これデブあるあるですよね???ね??(わたしの家です)

とにかく、家族持ちは協力してもらわないとかなり厳しいです。
しかも家族がおデブの場合、肥満の道に引き込もうと必死でもあります。

ダイエットしている旨をしっかり伝えてもどうにもならない場合、残念ながら自分が忍耐強くなるしかありません。

テイクアウト・お菓子>食べないという意思表示をしつこく行う

とにかく「買ってきても食べません」という意思を伝えます。忍耐勝負!
たまのご褒美で食べたい時は自分から提案するだけにしましょう。

どうしても食べたくなってしまいますが、誘惑に負けないように気をつけましょう。
優しい家族ならあなたの本気が伝わったら誘惑してこないはずです。

ハイカロリーおかず>栄養素の整った、低カロリーなおかずは自分で作る

家族の作る料理に甘えていませんか?恥ずかしながら私はそうでした。
たいていデブの家って栄養素の整った献立の家庭ではないです。笑

  • 野菜が少ない
  • 茶色いおかずが多い
  • 家族もしくは自分の好き嫌いが多い

こんな家は要注意ですねー。

ハイカロリーを避けた低カロリー、栄養の摂れるおかずを自分で作るしかありません。
自分の作るおかず用のお金をストックしよう!
それなら誰にも文句は言われないはず。

ダイエットに負ける意志の弱さを克服するのは難しい。楽しさを覚え楽しみを作る

意思ってたいてい弱いと思います。そんなにそんな強い意志ってありません。じゃなきゃ太ってませんわ!
そもそも意志が弱いから、強い意志を持とうとするのは難しいです。

ここで自分の意志の弱さを責めてはいけません。
そうするとダイエットまじむりもういいやー!!ってなっちゃうので。
意志の弱さはいったん置いておきましょう。

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まずはダイエット=苦しくてつらいものと思い込むのをやめます。

わたしもダイエット100日やっててここまでつらくなくて、続けられているのは今回が初めてです。
いろいろ模索しないとたどり着かないんだなーって思い知らされましたね。

  • 毎食しっかり、栄養バランス考えて食べる
  • 無理な運動をしない

わたしのダイエット、大事なのはこの2項目だけです!

毎食しっかり食べるのは楽しいと覚える

栄養バランスよく食べると少ない量でも満腹になります。

自炊をすることにも通ずるのですが、なるべく栄養バランスよく食べたほうがいいです。
よく○○を食べてダイエット!とかありますけど、アレ絶対なんであろうと飽きます。笑

同じ理由で1日1~2食とかもだめですね。
もともとたくさん食べてた人が1~2食をやるのはマジで無謀です。
食べたいストレスがすっごい蓄積しますから!

太っている時って満腹中枢がバカになっているので最初のうちはつらいと思うんですけど、毎食栄養バランスよく食べることでバカになった満腹中枢も次第に直っていきます。

(4)汁ものを食べる
みそ汁など汁ものを食べると、胃の容積が満たされて満腹だという信号が脳に届きます。汁のかわりに、水やお茶をゆっくり飲むのもOK。

(5)野菜、きのこなどの食物せんいから先に食べる
最初に野菜やこんにゃく、きのこなど食物せんいが多いものを食べ、その後、肉や魚などのタンパク質、次にごはんやパン、めん類などの炭水化物を食べるようにします。すると、血糖がゆっくり上がるため、脂肪をため込もうとするホルモンの分泌が抑えられて満腹感が得やすくなります。

引用:専門医が勧める。小食でも満腹感を覚える7つの方法

このようにバランスよく食べることで満腹感を得られやすい体にしていくことが大切です。

私の場合だと満足できる量が格段に減りました。

  • ご飯を食べる時は200g以上は食べていたのが今は半分の100g
  • からあげなら6~7個→2~3個

もちろん他のおかずを栄養バランス気をつけて食べています。
よく腹八分目っていいますけど、そんなこと気にしなくても自然と少ない量でお腹いっぱいになります。

無理な運動は禁物。爆弾を抱えている場合は特に

多少は運動すべきだと思うのですが、無理するとやっぱり続きません。
そして私の場合は腰に爆弾を抱えているので、そもそも無理すると生活に関わってきます。
体を壊すと元も子もありません。

なので運動は無理のない範囲でやります。
運動はやりたい時にやるで丁度いいです。

私も週に2~3回短い筋トレするくらいです。
外走りに行ったりもしてません。(北海道の)冬に始めたので。
それで100日で-4.8kgです。

そもそも生活しているだけで消費されるカロリーがあります。基礎代謝っていうんですけど。
これを超えた食事をしているとぶくぶく太っていくので、まずは食事中心のダイエットでも痩せられますよ。

ダイエット中の楽しみ(ご褒美)を作る

ここまで見るとまじで真人間みたいですが、そんなことはないです。
わたしはダイエット中といえども、楽しいことがないとやっていられません。
しかも私は食べる=楽しいのタイプなので、もちろん好きなもの食べたいわけです。

この100日間、ケーキ何個食べたかわからないし、お寿司、ピザ、焼肉……と高カロリーおばけをそこそこ食べています。あ、アイスもそれなりに食べてますね。

ダイエット中の楽しみ大事です。
よっぽど可及的速やかに痩せたい!!ということでなければ、ストイックになりすぎず、たまにご褒美をはさみましょう。
もちろん日々の栄養バランスに気をつけて体重が落ちていることが前提ですけどねー!

ご褒美といえども、一気に色んな高カロリーを摂取するのはやめたほうがいい!

ここでわたしの失敗談です。

1日の間にピザ、お寿司、からあげ、ケーキ……これでもかというぐらい食べました!
するとね、やっぱり体重やばかったんですよ~。
全然体重落ちません。数日経っても上がる一方。

これは太る食べ合わせが原因でした。
例えば、

  • たんぱく質と炭水化物
  • 糖分と炭水化物
  • たんぱく質と糖分

こういった組み合わせで過剰に食べると、体重増加・停滞に繋がります。

なのでご褒美メニューは一品にしぼりましょうね
ご褒美だからって一気にあれこもこれもと欲張ってはいけません。

まとめ:ダイエットは何事もバランスが大事

ダイエットは総じてバランスが大事です。
バランス崩れてるから太るんだよねえ!ってことを自覚しなければなりません。

そしてバランスは心がけですよね。
意志を強く持つのは難しいので、心がけくらいが丁度いいのかも。
最初から強い意志を持とうとしなくてもOKです。
順調に続けは自然と意志は強くなります。

私はまだ目標体重いってないのでこれからも続けますよ!
続けやすい=苦しくない=楽しいです!

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今回の記事に書いたことをまとめました!

【生活環境が悪い人】
・一般のダイエット論を無理に自分に当てはめようとしない
・自分の生活リズムだったら…に当てはめて参考にする
・規則正しい生活を既に送っている人はこれ以上悪くならないように心がける
【ダイエットに非協力的な家族を抱える人】
・ちょっと意固地になって誘惑を突っぱねる
・栄養バランスが悪い食卓なら自分で作る
【意志が弱くて続かない人】
・ダイエットをつらいものだと思い込み過ぎない!
・栄養バランスよく食べる。食べるは悪じゃない
・たまにはご褒美も大事。ただし欲張らないこと

 

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