自炊初心者にすすめたい、調理が楽で栄養のある野菜たち

ダイエットのために自炊を始めるようになってから野菜を買うようになりました。
そこでわたしが一体なにを求めているかというと調理が楽で且つ栄養のある野菜ということ。
でもそんなの自炊初心者が急に考えてもわからん！ってなってしまいがち。
スーパーで目移りしてしまうこともあるでしょう。歴戦のシュフのようにうまくはいかんのです。
わたしも買ったはいいものの（あ、これ失敗やったな……）という経験も重ねてきました。

そこで、今回はわたしが実際に自炊を続けていて、使いやすい・食べやすいと思った野菜の主な栄養素や食べ方を紹介していきます！

わたしと同じように自炊初めての人が「あ、これ買ったらいいんだ！」と思って自炊がしやすくなる目安になると思います。
使いにくい食材を買って無駄にすることも減らせるかと思います！

【読んでほしい人】
・自炊をしようと思ったけどスーパーに行っても何を買っていいかわからない人
・ダイエットにおすすめの野菜を知りたい人

自炊初心者におすすめの野菜
野菜を使ったダイエット自炊メニュー（自炊初心者向け）
野菜は使いやすいものから徐々に使っていくに限る

自炊初心者におすすめの野菜

野菜はとにかく自炊初心者は柔らかいもの、包丁を入れやすいものを選びましょう！

ほうれん草

主な栄養	鉄分、ビタミンC（鉄分の吸収を助ける）その他ビタミン類、葉酸、食物繊維など
食べられる部分	茎から葉まで。根以外は食べられる
下処理	よく洗う→アク抜きのため下茹でが必要（炒めや生の場合）
生食	NG
主な食べ方	スープ、炒めもの

わたしがダントツで食べるようになったのがほうれん草です。
スープに入れると一気に緑がわーと広がって見栄えもいい。
中華やコンソメ、醤油といろんな味が合う。
使う時は茎だけ先に火を通して葉の方は後に入れてちょっと色鮮やかな感じを残したりします。
1束が非常に使いやすいサイズ感です。

下茹で必要だけど、わたしはぶっちゃけ炒めの時は下茹でしないでそのまんまポーイします。
下茹ではシュウ酸というカルシウムの吸収を抑制する要素を抜くためにみたいです。あとは舌触りとか。

下茹で面倒な人はボウルに沸騰したお湯とほうれん草を突っ込んで火を通すやり方もあるよ！下茹で時間は1分くらいでいいからね！
大きい鍋を使うよりコンロ台もひとつ空いて楽です。

キャベツ

主な栄養	ビタミンC、ビタミンKなど。実はそんなに食物繊維は入っていない
食べられる部分	葉も茎も食べられる
下処理	よく洗う
生食	OK
主な食べ方	サラダ、スープ、千切り

よく食物繊維はなんとキャベツの○○個分！とか聞きますが実はそんなに食物繊維入っていない笑
キャベツは実に使いやすい。ぶっちゃけ包丁もいらないしね。ペリペリ剥がしてちぎっちゃえばオッケー。
芯の硬いところは千切りとか煮たりしないと食べられないけども。

個人的にレタスよりは圧倒的にキャベツ派。わたしは千切りはレンチンで温めて食べます。そのほうが柔らかくて食べやすいので……。

玉ねぎ

主な栄養	血管にいいケルセチンとアリシン様物質、ビタミンB1など
食べられる部分	頭と根っこ以外全部
下処理	皮むき
生食	OK
主な食べ方	炒めもの、スープ、サラダ

万能食玉ねぎ！　野菜足りないな～とりあえず玉ねぎ入れてとこ～というのはよくあること。
皮むくのも楽だし、切るのも楽。

血管にいい効果をもたらすアリシン様物質は水にさらすと水に流れて出ていってしまうので、炒め物やスープで摂るほうがおすすめ。
辛味を取るために水にさらすという考え方がありますが、上記のようなことになってしまうので、血管へのいい影響を期待する方は水にさらさないほうがいいですね。

【玉ねぎを切っても涙が出ないコツ】
切ると涙が出ちゃう玉ねぎ。
繊維（縦線）に沿って切っていくと涙が出にくいです。

小松菜

主な栄養	鉄分、カルシウム、ビタミンAほか栄養たっぷり
食べられる部分	根以外全部
下処理	よく洗う→加熱
生食	NG
主な食べ方	炒めもの、スープ

地味だけど栄養たっぷりすぎるのが小松菜。
鉄分はほうれん草よりも多い。あとはカルシウムが豊富。
ビタミンもほうれん草と同じくらい入っている万能な食材です。

ほうれん草と見た目も似てる（そうか？）けど、ほうれん草よりも茎が太くてシャキシャキしてる。

ひとつが結構デカ目なので使い方に困ったら冷凍保存がおすすめです。

【冷凍保存の仕方】
よく洗い、使いやすいサイズに切る。
水気を拭き取ってジップロップに入れる！終わり！

水菜

主な栄養	カロテン、カリウム、カルシウムなど
食べられる部分	根以外全部
下処理	よく洗う
生食	OK
主な食べ方	鍋、サラダ、炒めもの

鍋の定番であり味方である水菜。
あんな頼りなさそうな見た目（失礼）のわりに栄養がけっこう入っています。
そして安くてたっぷり入っているので遠慮なく使えます。

サツマイモ

主な栄養	ビタミンC、食物繊維など
食べられる部分	全体（皮含め）
下処理	加熱
生食	NG
主な食べ方	炒めもの、スープ、天ぷら

わたしめっちゃサツマイモ好きなんです。
ほくほくしてて甘くておいしいじゃないですか～だって。

サツマイモ（とジャガイモ）のビタミンCは熱に強いです（一般的にビタミンCは熱に弱いらしい）。
また、ジャガイモと比べるとサツマイモのほうがビタミンCも食物繊維も豊富です。
ただその分カロリーもサツマイモのほうが上です！

さらにイモ類はでんぷんが入っているので炭水化物でもあります。
サツマイモの炭水化物量は100gあたり32gとなかなか多めです……。
ですが食物繊維が入っている分、栄養的にはありがたい部分も多いです。

ただ大きく切って食べると火がなかなか通りにくいのでそこだけ難点ですね。
火を通す自信がなかったり時間がないという人は細く切ってレンチンがおすすめです。
あとけっこう固いので切るのも時間がかかるかもなー。

トマト

主な栄養	リコピン、βカロテン、リノール酸（13-oxo-ODA）
食べられる部分	ヘタ以外全部
下処理	よく洗う
生食	OK
主な食べ方	サラダ、スープ、炒めもの

トマトもよく食べるようになりました！
わたしはサラダよりもスープや炒めものに入れたり、オムレツに入れたりして食べています。
トマトって果肉が柔らかくてあんまり食べた気がしないけど、外側の皮？はわりと噛めるのでおいしくいただけます。

スープや炒めものに入れる時はもうあんまりかき混ぜたりしないかな～って最後に入れるのがいいです。

【トマトを切る時のコツ】
トマトを切る時は表面うっすら入っている白い線に沿って切ると果肉がはみ出ずに切れます！

きのこ類（ぶなしめじ、マイタケ、エリンギ、しいたけ）

野菜じゃないけど分けるの煩わしいからこっちに分類！
きのこは栄養もあるし、低カロリーで、安いのでぜひ摂っていただきたい食材。
わたしのおすすめはぶなしめじ、マイタケ、エリンギ、しいたけ。
よくスーパーにも売っていて使いやすい食材です。

主な栄養	ビタミンD、食物繊維、グルタミン（ぶなしめじ）、βグルカン（エリンギ）など
食べられる部分	石づき（下の根っこみたいな部分）以外
下処理	特になし
生食	NG
主な食べ方	炒めもの、スープ、鍋など

きのこって低カロリーだからあまくみられがちだけどとても栄養がある。
そして本当に料理に使いやすい！　野菜ときのこだけでも十分ボリューミーでおいしい料理になります。
わたしは玉ねぎ級にきのこ使います。とくにぶなしめじは安くていい。一食分くらいならひとかたまりの1/6くらいを使用しています。

また、石づきを切る以外は包丁いらず。洗い物が増えないので重宝しやすいです。

【きのこは冷凍保存がおすすめ！】
きのこは食べやすいサイズに切って冷凍保存すると香りが濃縮されます。もちろん長持ちもしますよ！

野菜を使ったダイエット自炊メニュー（自炊初心者向け）

ここからはわたしが実際にやった野菜の食べ方をちょっと紹介します。
完全自炊初心者向けです！　なにせわたしが作っているんだから！
また、わたしは基本的に朝自炊をするので朝の短い時間でできるメニューが多めです。

ほうれん草ときのこのミルクスープ

まじでスープは重宝します。
お腹持ちもいいし、水に溶けやすい栄養分も逃げていかない。
わたしはよく朝に作るので火が通りやすい野菜をチョイスします。

【主な食材】
・ほうれん草
・きのこ（ぶなしめじ）
・玉ねぎ
・牛乳（豆乳でも可）
・顆粒コンソメ
・塩、コショウ

もはや定番となったほうれん草ときのこよミルクスープ pic.twitter.com/XC11bkt7XZ
— みくりや/ダイエット中 (@11mikuriya23) April 5, 2020

ほうれん草とトマトの中華スープ

またスープです！　何度だって言う！　スープはありがたい（そして材料もそんな変わらない）。
今度は中華。でも洋風（コンソメ味）でも和風でもおいしいしなんでもいい。
野菜をごま油で炒めるとあっという間に中華の雰囲気が出てきます。

【主な食材】
・トマト
・ほうれん草
・きのこ（ぶなしめじ、マイタケ）
・水
・鶏ガラスープ
・醤油
・塩
・ごま油
・ラー油

朝ご飯、トマトとほうれん草の中華スープにご飯入れて卵落として雑炊にしたらすげーーーおいしい
— みくりや/ダイエット中 (@11mikuriya23) April 11, 2020

ご飯を入れて卵でとじれば中華雑炊にもなります。二度おいしい。

簡易版ミネストローネ

じゅくじゅくしてきたトマトでも料理しやすい。
ケチャップを使っているので多少カロリーに気をつけたいところ。
ボリュームたっぷり、栄養もだっぷりでおいしい。
本当は湯剥きしたトマトとかトマト缶使うんだけど面倒なのでふつうのトマトです。
そしてジャガイモはなるべく小さく切って入れる前にレンチンしています。

【主な食材】
・トマト（丁寧にしたい人は湯剥きする）
・じゃがいも
・にんじん
・玉ねぎ
・ピーマン
・キャベツ
・ケチャップ
・顆粒コンソメ
・塩、コショウ