【超初心者向け】自炊が捗る調味料

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自炊初心者向け 常備しておきたい調味料自炊初心者向けの料理話

ダイエットのために自炊を始めたみくりやです。
始めて1ヶ月半くらい経ちますが、いまのところ順調。マイナス2.5kgです!

ふだんあまり野菜自体食べない。それが野菜を買うようになった。そして野菜がメインになるようなレシピを探すんです。それもこれもダイエットのため。最近は楽しんでるけどね。

でもね、料理って食材だけじゃ成り立たないんですよね。調味料が必須なのよ。知ってた? いやしっとる。

でもレシピ読んで、
「ワインビネガーを……」とか書いてたら、いやわからんっ! ってなるやないですか。
食材揃えて、よし準備万端! と思ったら、
「そしてここで顆粒コンソメを……」と突然(突然ではない)出てきたコンソメに恐れおののくこと。
まあまああるんじゃないかと思います。今まで自炊したことないなら特に。

なので今回は、私が自炊始めて「これあったほうが絶対に自炊が捗る」と思う、揃えてほしい調味料をピックアップしていきたいと思います。調味料の分類に入れていいのか謎ですが油も入れています。

【読んでほしい人】
・料理を作る前に調味料がなくて諦めてしまう自炊初心者
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自炊するなら絶対に用意すべき調味料

これを入れておけばとりあえず間違いない味になる8つです。料理のさしすせそとかガン無視している。だってここは21世紀。

どんな料理にも必須なのが塩。間違いなく塩はないと料理は成立しない。しょっぱさで食材の味を引き立てるし、基本どんな料理もとりあえず塩さえ振っておけば間違いはないでしょ!!!(暴論)
使用用途は多様です。焼く前・茹でる時の下味、野菜でも肉でも魚でも卵でも、とにかく塩は必須です。和洋中、どんな料理だろうと塩は大事ですね。

また、食塩はカロリーのない調味料ですが、塩分の取り過ぎには注意。成人男性なら8g未満、成人女性なら7g未満が目安。ダイエットや健康のためにも減塩は必須項目です。

塩は腐らないので賞味期限はありません。
なので大きなパック(1kgサイズなど)で使いきれるか心配する必要はありません。

コショウ

日本でも最もメジャーな香辛料(スパイス)。塩と並んで使用される確率が高い。味付けから下ごしらえまで使用用途は様々です。ちなみにコショウには塩分が含まれていないです。

塩と並んで使用されるので、もはや当然のように日本では「塩コショウ」なるものが売られている。ただ肉を焼いただけ、野菜を炒めただけ、も「塩コショウ」さえあればあっという間に料理らしくなる。

コショウだけに限って言えば塩コショウを買ってもいいと思う。ただ塩コショウは塩とコショウの他に別の調味料も入っているのでコショウ単品の味がほしいならテーブルコショウを買いましょう。

醤油

日本人の味、しょうゆです。日本の空港はしょうゆのにおいがすると言われるほど、日本は醤油大国です。日本食はもちろん、洋食や中華にもいたるところに醤油は出てきます。そして便利。味が強いから料理が成立しやすい。

しょうゆには大豆、小麦、塩が含まれます。だからよく減塩しょうゆ、とか売ってますよね。でも料理の味付けをするなら減塩ではなく、ふつうの濃口を選ぶのがベスト。減塩も大事ですが、結局いっぱい入れたのに味が薄いな……と感じてしまう恐れが。

ちなみに昆布しょうゆは明確には醤油ではないらしいです(しょうゆ加工品という扱い)。だしが入っているので旨味を引き出せます。

しょうゆの栄養成分表示(キッコーマン しょうゆの場合)15mlあたり
・エネルギー13kcal
・タンパク質1.4g
・炭水化物1.8g
・食物繊維0.1g
・糖質1.7g
・食塩相当量2.5g
見て分かる通り、塩分はごっつり入っています。使いすぎには注意。

砂糖

砂糖はね、もちろんだけど甘いから、入れすぎには注意ですが日本人はとにかく砂糖が好き。なんにでも砂糖入ってる。そもそもの調味料の中に砂糖が入っている場合もあるので入れすぎには注意。

砂糖は擦り込むと柔らかくなったり、味が染み込みやすくなったり、臭みがとれたりします。甘いだけじゃない……。

砂糖も様々種類がありますが基本的には上白糖(白くてキメの細かいザラザラ)でOK。グラニュー糖(コーヒーの砂糖とか)は主にお菓子作りに使われますが上白糖でもいいんじゃないかな(そんなことはない)。三温糖(茶色)は上白糖よりも甘いです。

ちなみに砂糖も塩と同じで賞味期限がありません。1kg買っておいて損はない!

サラダ油(オリーブオイルでも可)

調味料ではないかもだけど料理に油は結局必要不可欠。炒めものをするなら絶対必要。脂肪=悪ではありません。
有塩バターやオリーブオイルより結局安くて大容量のサラダ油が生活の味方。くせもないので使いやすい。ただし過剰摂取には注意。

もちろんお金がある人はオリーブオイルでもOK。ただオリーブオイルは時間が経過すると古くなるので注意。でもオリーブオイルは生でもおいしいよね。オリーブオイルならではの料理とかもあるし。

オリーブオイルの魅力はオレイン酸のちから

オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸(味の素 オリーブオイルなら14g中10g)は悪玉コレステロールを減らす力があると言われています。生活習慣病を防ぐ力があるので健康にいいと言われているみたいです。
サラダ油、オリーブオイル、どちらもカロリーや脂質の量には変わりありません。
(日清オイリオ サラダ油/BOSCOオリーブオイル)いずれも14gあたり
・エネルギー126kcal
・脂質14g
違うのは上記で述べた通り、油の種類です。

液体だし

ちょっと入れるだけで激ウマになるのが液体だし。だしと言っても色々あるが、わたしのおすすめは白だし。白醤油にだし、みりん、塩などが加えられている。これひとつでだいぶ味が整う万能調味料。

あっさりめのスープやちょっとした煮物、だしまき玉子の最適解に導いてくれる。和食ってだけで健康的な感じしない? わたしは白だしでとにかく和風のスープ作りまくってるよ。
白だしの栄養成分表示(ヤマキ 割烹白だしの場合)100mlあたり
・エネルギー42kcal
・タンパク質3.1g
・炭水化物7.5g
・糖質0g
・食塩相当量4.2g
原材料をみると砂糖も入っているのに糖質は0gらしい。ちょっと不思議。

コンソメ(顆粒タイプ)

洋食の神。キューブタイプもありますが、量も調整しやすくてさらっと使える顆粒タイプがおすすめ。
野菜と肉のエキスがぎゅぎゅっと詰まっているのでとりあえず洋食の味付けをしたい人はコンソメを入れておけば間違いはない。コンソメといえばスープ、と思われがちですが炒めものにも使えてたいへんうれしい。

コンソメの栄養成分表(味の素KK コンソメ顆粒タイプの場合)小さじ2杯(5.3g)
・エネルギー12kcal
・タンパク質0.38g
・脂質0.24g
・炭水化物2.2g
・食塩相当量2.5g
コンソメは味が濃いのでその分食塩量も多い。使いすぎには注意されたし。

鶏ガラスープのもと

中華、洋食、和食、全部に使えるスープのもとの大定番。ちょっと!ささやかでいいから味付けたい!って時におすすめ。穏やかだけど確かにうまい。スープはもちろん、炒めものなどにもさっと入れるだけでOK。

鶏ガラスープの栄養成分表(味の素 丸鶏がらスープの場合)2.5gあたり
・エネルギー4.8kcal
・タンパク質0.36g
・脂質:0.05g
・炭水化物:0.74g
・食塩相当量 1.2g

自炊が楽しくなってきたらまあまあ用意してもいい調味料

自炊が楽しくなってきてあれもしたいなーこれもしたいなーなんて時に買ったら捗る調味料。

みりん

和食系はとりあえずみりん入れてます。味を染み込ませやすくしたり煮崩れを防いだり、うまみを引き出してくれるのがみりんです。あとは料理の照りを出したり。醤油とコンビで使われることが多いので醤油をよく使う人は買うといいと思う。

みりんは色々種類があるのですが、本みりんは米や焼酎もしくはアルコールが原料でお酒として分類されています(軽減税率もされない)。一方でみりん風調味料は糖類や米などが原料として使われています。効果としてはやっぱり本みりんのほうがいいらしい。

バター

てっとり早くめっちゃ美味しい香りと味がつく。卵、野菜、肉、魚なんでも入れときゃ間違いない。火にかけた時のあの香りに惑わされない人いますか?! カロリーは高いので使いすぎだけ注意。

他の調味料とも喧嘩せずなかよくおいしくなる。油としてはサラダ油で十分だが、お財布に余裕があればおすすめ。なんでも気軽においしくなる。買う時は切れてるバターよりもごっつり塊のバターが良い。

バターがあるとちょっと凝った料理っぽくなる。

料理には有塩バター一択。無塩バターは菓子用。

お好みで用意する調味料

好き嫌いもあると思うので好きに揃えたらいい調味料。

マヨネーズ

生野菜などにかけるだけではなく、炒めものでも使える。そもそも油が入っているので油を引く必要もなし。味付けもマヨネーズ(油と卵と酢で構成)+塩とかで十分な場合も。大雑把さんにはぴったり。

ただそのかわりカロリーはばか高い! でもおいしい!

マヨネーズの栄養成分表示(キューピーマヨネーズの場合)15gあたり
エネルギー100kcal
タンパク質0.4g
脂質11.2g
炭水化物0.1g
食塩相当量0.3g
脂質もカロリーもすごいけど塩分は控えめ。

ブラックペッパー

かけたらちょっとオシャレになるのがブラックペッパー。黒コショウ。なんでも合うね。肉、魚、野菜、パスタとかにもよくかかってるよね。

コショウや塩の代わりにはならないけどブラックペッパー独特の辛味がいい。

ラー油

餃子にしか使わないと思ってない?! そんなことないです。中華とかエスニックな料理にいい!ちょっとした辛味がほしい時にもってこいなのがラー油です。

ごま油も入っているので香ばしさが食欲をそそる。

ごま油

油といえばサラダ油やオリーブオイルが定番ですが、ごま油はいいぞ。とにかくおいしそうな香りがはんぱない。こちらも中華やエスニック風料理で使うとおいしさが格段に上がる。炒めものから自作のドレッシングなどにも最適。

ごま油もオリーブオイルと一緒でオレイン酸(悪玉コレステロールを減らす力、生活習慣病を防ぐ力があると言われている)が豊富に含まれています。また、リノール酸という血中コレステロールを下げる力のある脂肪酸も多く含まれています
あとはもちろんごまだからセサミンとかね。これもからだにいい。

味噌

味噌汁以外でも活躍するよ! 味噌味が嫌いでなければとりあえず良し。肉、魚、野菜すべてに合う万能っぷり。あとは味噌マヨとか味噌バターとか、なんかカロリーの高そうな組み合わせがよく合ってしまう。

わさび

刺し身につけるだけではない。私は肉に乗せるのが好き。あとは和風ドレッシングに入れるのもよい。和え物にも合う。なんでも混ぜるとおいしい。

番外編:調味料じゃないけど「しょうが」と「にんにく」はつよい

炒めものやスープなど、とにかく突然あたりまえのように現れるのが「しょうが」と「にんにく」です。
このふたつは体にもいいし、とりあえず入れておけばめっちゃうまいので調味料ではないですがあると便利です。

しょうが

みじん切りやすりおろしたり、細長く切ったりしてよく使う。わりと頻繁にレシピに出てくる。
あの辛すぎない旨味がおいしい。和洋中なんでもウェルカム。もちろんチューブでもいい。

生姜は抗菌・殺菌作用から脂肪燃焼効果、冷え性にも効くととにかく健康的で体を温めることに長けた食材です。食べて損なし!食べすぎには注意らしいけど!(あまりにも強すぎる)

にんにく

にんにくといえばスタミナのイメージが強い。あの強烈だけど食欲をソソる香りが一瞬でめっちゃ元気出そうな料理にしてくれる。食べた後は人に会うなら注意だけども。そのまま焼いてもおいしい。

最初はガーリックパウダーやチューブでもいいかもしれない。

自炊初心者ならとりあえず1つ加えるだけでおいしくなる調味料を入れておけば間違いない

最初からあれもいれて、これも入れてっていうのを考えると大変なので(揃えて満足しても絶対に後悔するので!笑)、最初に紹介した「自炊するなら絶対に用意すべき調味料」8つを買ってみるといいです。

  • コショウ
  • 醤油
  • 砂糖
  • サラダ油(オリーブ油でも可)
  • 液体だし
  • コンソメ
  • 鶏ガラスープのもと

自分がどんな味が好きかによって買うものも変わってくると思うのですが、和洋中の味付けを揃えておくと飽きたりもしないのですごくおすすめです。

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